La respuesta, en más de la mitad de los casos, es reveladora: mal, poco, o con interrupciones frecuentes. No es casualidad. El sueño no es un tiempo muerto del organismo, sino una fase activa de regulación metabólica, hormonal e inmunitaria que resulta imprescindible para cualquier proceso de adelgazamiento sostenible.
Durante las horas de sueño, el organismo realiza tareas de mantenimiento que no puede completar mientras está en vigilia. Entre ellas, la regulación de dos hormonas directamente implicadas en el control del peso: la grelina y la leptina.
La grelina es la hormona del hambre: indica al cerebro que necesitamos comer. La leptina hace lo contrario: señaliza saciedad y activa el gasto energético. Cuando dormimos menos de las horas necesarias (habitualmente entre siete y ocho en adultos de mediana edad), la grelina aumenta y la leptina disminuye. El resultado es predecible: al dÃa siguiente tenemos más hambre, más apetencia por alimentos hipercalóricos y menos capacidad de resistir los impulsos.
A esto hay que añadir el papel del cortisol, la hormona del estrés. La privación de sueño eleva sus niveles de forma mantenida, lo que favorece el depósito de grasa abdominal y dificulta la pérdida de masa muscular que queremos preservar con el entrenamiento.
Lo más frustrante de esta relación es que genera un cÃrculo difÃcil de romper sin intervención consciente. El exceso de peso, especialmente cuando se distribuye en la zona central, favorece la aparición de apnea del sueño, un trastorno respiratorio que fragmenta el descanso y eleva aún más el cortisol. La persona duerme mal porque tiene sobrepeso, y tiene dificultades para perder peso porque duerme mal.
Este es el tipo de interacción que rara vez se aborda en los programas de adelgazamiento convencionales, centrados exclusivamente en calorÃas y ejercicio. Sin embargo, en consulta comprobamos cada semana que los pacientes que mejoran su calidad de sueño responden mucho mejor a las pautas nutricionales y de entrenamiento.
La National Sleep Foundation establece entre siete y nueve horas como el rango óptimo para adultos de entre 26 y 64 años. A partir de los 65, el rango se ajusta ligeramente a siete-ocho horas. Sin embargo, el número de horas es solo una parte del asunto: igual de importante es la calidad del sueño.
Un sueño de calidad implica alcanzar regularmente las fases profundas (sueño de ondas lentas) y REM, donde se produce la mayor parte de la regeneración hormonal y neurológica. Despertarse varias veces por la noche, aunque el total de horas sea aparentemente suficiente, impide completar estos ciclos y tiene consecuencias metabólicas similares a las del sueño corto.
Estrategias prácticas para mejorar el sueño
Antes de recurrir a ningún suplemento o fármaco, existen medidas de higiene del sueño con sólido respaldo cientÃfico:
- Mantener un horario regular: acostarse y levantarse a la misma hora —incluidos los fines de semana— es la medida con mayor impacto en la consolidación del ritmo circadiano.
- Temperatura de la habitación entre 17 y 20 °C: el descenso de temperatura corporal es una señal fisiológica de inicio del sueño. Un ambiente fresco lo facilita.
- Ausencia de pantallas en la hora previa: la luz azul de dispositivos digitales inhibe la secreción de melatonina, retrasando el inicio del sueño.
- Cena ligera al menos dos horas antes de acostarse: una digestión activa eleva la temperatura interna y dificulta la conciliación del sueño.
- Movimiento diario: la actividad fÃsica moderada, especialmente si se realiza por la mañana o a primera hora de la tarde, mejora de forma consistente la calidad del sueño nocturno.
Si los ronquidos son intensos, si existen pausas respiratorias observadas por la pareja, o si el cansancio persiste a pesar de dormir las horas teóricamente adecuadas, es necesario descartar una apnea del sueño mediante un estudio polisomnográfico. Se trata de un trastorno infradiagnosticado que, una vez tratado, puede marcar una diferencia notable tanto en la calidad de vida como en la respuesta al tratamiento para el control del peso.
