Sin embargo, dedicar unos minutos a prepararte permite que la respiración, el pulso y los movimientos se adapten progresivamente al esfuerzo.
Recomiendo entender el calentamiento antes de entrenar como la primera parte de la sesión. Su contenido depende de la actividad, de tu condición fÃsica y de cómo te encuentres ese dÃa. Prepararse para caminar, levantar pesas o jugar un partido requiere movimientos diferentes.
1. Empieza con una intensidad cómoda
El primer paso suele ser sencillo: realizar una actividad suave que aumente gradualmente la demanda fÃsica. Puedes caminar despacio, pedalear con poca resistencia o moverte por la sala con tranquilidad.
Para muchas actividades aeróbicas, entre cinco y diez minutos constituyen una referencia inicial razonable, aunque no una obligación idéntica para todos. Una sesión exigente puede requerir una preparación más larga. Importa llegar al ejercicio principal de forma progresiva, sin que el calentamiento te deje fatigado.
Si comienzas con sensación de rigidez, date margen para moverte y observar cómo respondes. Evita intentar compensarla con movimientos bruscos o forzados.
2. Prepara los movimientos que vas a utilizar
Después de esa entrada suave, conviene acercarse a los gestos de la actividad. La movilidad debe guardar relación con lo que harás y mantenerse dentro de un recorrido cómodo.
Antes de trabajar la parte superior del cuerpo, pueden resultar útiles movimientos controlados de hombros y brazos. Si vas a entrenar las piernas, puedes ensayar los ejercicios previstos con menos dificultad, siempre que conozcas su técnica.
Por ejemplo, antes de una sentadilla con carga, practica primero el movimiento sin peso y después utiliza una carga ligera. El número de aproximaciones dependerá del ejercicio, de la intensidad prevista y de tu experiencia. Un profesional del ejercicio puede ayudarte a organizar esta progresión.
3. Calentar y estirar cumplen funciones diferentes
A veces identificamos el calentamiento con mantener unas posiciones de estiramiento durante varios segundos. Sin embargo, preparar una sesión también exige activar el cuerpo y practicar los movimientos que vamos a realizar.
Los estiramientos mantenidos pueden formar parte del trabajo de flexibilidad, pero por sà solos no preparan todas las demandas de caminar deprisa o entrenar fuerza. Antes de empezar, prioriza una progresión activa y especÃfica.
Tampoco necesitas buscar una gran amplitud de movimiento. Forzar una articulación o soportar dolor no mejora la preparación. La sensación debe ser de movimiento controlado, adecuado a tus posibilidades.
Si vas a caminar a paso ligero, empieza en un tramo llano y a una velocidad cómoda. Deja que los brazos acompañen el paso y aumenta el ritmo gradualmente. No necesitas añadir saltos ni ejercicios complejos para preparar una caminata.
Si vas a realizar una sesión de fuerza, combina unos minutos de actividad suave con ensayos de los ejercicios previstos. Empieza con variantes fáciles y cargas ligeras antes de llegar a las series de trabajo. Evita que esas primeras repeticiones se conviertan ya en un esfuerzo máximo.
Calentar no garantiza evitar todas las lesiones ni convierte en adecuado cualquier entrenamiento. La carga, la técnica, la recuperación y la progresión también cuentan.
Si tienes una enfermedad, obesidad importante, dolor persistente o una condición fÃsica muy baja, recomiendo una valoración médica y coordinación con el profesional que dirija el ejercicio. Si aparecen dolor, mareo o malestar, detente y valora lo ocurrido antes de continuar.
