Por eso, cuando recomiendo mejorar la actividad fÃsica, también propongo revisar cómo transcurre el resto de la jornada. Reducir el sedentarismo es una parte del cuidado de la salud que merece atención, especialmente si tu ocupación te obliga a permanecer muchas horas en una silla.
El ejercicio es una actividad planificada: una caminata a buen ritmo, una sesión de fuerza o un paseo en bicicleta. El comportamiento sedentario se refiere al tiempo que pasamos despiertos, sentados o reclinados, con un gasto de energÃa muy bajo. Son aspectos relacionados, pero diferentes. Una persona puede entrenar con regularidad y mantener, al mismo tiempo, una jornada con muchas horas de inmovilidad.
Las autoridades recomiendan limitar el tiempo sedentario y sustituir parte de él por actividad fÃsica, incluso de intensidad ligera. Caminar por casa, desplazarse a pie o realizar tareas cotidianas también cuentan. Estas oportunidades de movimiento complementan el ejercicio que ya haces.
Además del tiempo total que permanecemos sentados, interesa prestar atención a los perÃodos prolongados sin movernos. Una pausa puede consistir en levantarte y caminar unos minutos por el pasillo, ir a buscar agua o acercarte a hablar con un compañero en lugar de enviar otro mensaje.
Un pequeño ensayo con once adultos de mediana y avanzada edad encontró que determinadas pausas de caminata ligera mejoraban la respuesta de la glucosa y la presión arterial durante una jornada de laboratorio. Es un resultado útil, aunque no permite prometer los mismos efectos a todo el mundo ni establecer una pauta universal.
Mi recomendación práctica es buscar interrupciones que puedas mantener. Puedes aprovechar el final de una tarea o una llamada para caminar un poco. Si sueles perder la noción del tiempo, un recordatorio puede ayudarte, sin convertir cada pausa en una obligación rÃgida.
Introducir el movimiento sin complicar la agenda diaria
Empieza por observar un dÃa habitual. ¿En qué momentos podrÃas introducir un pequeño desplazamiento? Tal vez puedas hacer un recado andando, aparcar algo más lejos si el recorrido es seguro o dedicar parte del descanso del trabajo a un paseo breve.
En casa, puedes levantarte entre episodios de una serie, caminar mientras hablas por teléfono o repartir algunas tareas a lo largo de la tarde. Si trabajas desde casa, deja un margen entre reuniones para salir de la silla y moverte. Conviene que la pausa incluya movimiento cuando sea posible: cambiar de postura es útil para variar la jornada, pero quedarse de pie inmóvil no equivale a caminar.
Elige inicialmente dos momentos concretos. Por ejemplo, un paseo corto al terminar de comer y una pausa de movimiento entre dos bloques de trabajo. Cuando formen parte de tu rutina, podrás añadir otras oportunidades.
Estas pausas acompañan a una rutina que también incluya ejercicio cardiovascular y fuerza adaptados a tu capacidad. Si llevas mucho tiempo inactivo, empieza de forma gradual. Cuando existe obesidad importante, enfermedad, dolor persistente o dificultades para caminar, conviene valorar qué movimientos y apoyos son adecuados para ti.
Cuidar la salud también consiste en hacer más activa la vida cotidiana. Te propongo comenzar esta semana con un cambio concreto, sencillo y repetible: busca un momento en el que normalmente seguirÃas sentado y utilÃzalo para moverte un poco.
