Como incentivo, no es necesariamente malo. A veces, una fecha concreta ayuda a dar el paso. El problema aparece cuando ese impulso se traduce en prisas, dietas milagro, entrenamientos excesivos o expectativas irreales.
Lo cierto es que la salud no debería ser una preocupación estacional. El cuidado del cuerpo, la alimentación y el ejercicio físico deben formar parte de un estilo de vida mantenido durante todo el año. Ahora bien, si la llegada del verano sirve para empezar, lo importante es hacerlo con sensatez y con base científica.
La primera recomendación es desconfiar de las soluciones rápidas. La evidencia médica indica que la pérdida de peso más sostenible suele ser gradual. Perder peso de manera progresiva, aproximadamente entre 0,5 y 1 kilo por semana, se asocia a una mayor probabilidad de mantener los resultados a largo plazo. Por esta razón, las promesas de cambios espectaculares en pocas semanas suelen ser poco realistas y, en muchos casos, perjudiciales.
Desde el punto de vista dietético, lo más eficaz no es una dieta extrema, sino una alimentación hipocalórica moderada, suficiente en proteínas, rica en alimentos frescos y compatible con la vida cotidiana. Siempre insistimos en la importancia de un patrón equilibrado, con verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, fuentes de proteína de calidad y grasas saludables, reduciendo el exceso de ultraprocesados, azúcares añadidos y alcohol. No se trata de “comer menos” de cualquier manera, sino de comer mejor y con una estructura adecuada.
Además, cuando el objetivo es perder grasa corporal, debemos intentar preservar la masa muscular. Ese punto es esencial, sobre todo a partir de cierta edad. La combinación de una ingesta proteica suficiente y entrenamiento de fuerza ayuda a conservar mejor el tejido magro durante la pérdida de peso, mientras que las estrategias muy restrictivas aumentan el riesgo de perder músculo, agua y rendimiento físico.
Por eso, una dieta basada únicamente en batidos, ayunos mal planteados o restricciones severas no suele ser una buena opción.
Prudencia en el entrenamiento
En cuanto al ejercicio, el mensaje también debe ser prudente. Para la mayoría de los adultos, las recomendaciones sitúan el mínimo saludable en 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad intensa, junto con trabajo de fuerza al menos dos días por semana. Caminar a paso ligero, bicicleta, natación o elíptica pueden ser buenas opciones cardiovasculares.
Pero, si de verdad queremos mejorar la composición corporal, el entrenamiento de fuerza resulta imprescindible: ayuda a mantener músculo, mejora la sensibilidad a la insulina, eleva la funcionalidad y favorece un gasto energético más eficiente.
Ahora bien, no todo el mundo debe empezar del mismo modo. Si existe obesidad importante, sedentarismo extremo, dolor articular, hipertensión mal controlada, diabetes, enfermedad cardiovascular o una condición física muy deteriorada, no es buena idea lanzarse a correr, copiar rutinas de internet o seguir dietas agresivas. En estos casos, lo responsable es ponerse en manos de un médico y, según la situación, de profesionales especializados en nutrición y entrenamiento. Las guías de manejo del sobrepeso y la obesidad subrayan precisamente la necesidad de individualizar el abordaje y valorar los riesgos, las comorbilidades y la capacidad funcional de cada persona.
Mi consejo es sencillo: empiece, pero empiece bien. Priorice la regularidad frente a la intensidad, la constancia frente a la prisa y la educación en salud frente a los atajos. Dormir mejor, moverse cada día, comer con orden y entrenar fuerza de manera progresiva produce más beneficios reales que cualquier “operación bikini”.
El verano puede ser una motivación. Pero la verdadera meta no debería ser llegar bien a junio, sino construir un estado de salud que se mantenga en julio, en octubre y durante todo el año. ¡Mucho ánimo!
