Una de las preocupaciones de muchas mujeres cuando empiezan a trabajar su cuerpo en el gimnasio es la de que aumente en exceso su masa muscular. La mayoría quiere modelar su cuerpo, pero tiene miedo de mostrar «rasgos masculinos» en su musculatura. Esto no debe ocurrir nunca cuando se lleva el programa de ejercicios adecuado, en el que siempre hay que tener en cuenta dos factores:
- El cuerpo femenino es distinto del masculino. Los ejercicios tienen que respetar su estructura ósea y muscular. Parece una obviedad, pero os aseguro que he visto a muchas mujeres seguir programas de entrenamiento que nada tenían que ver con su condición femenina.
- Cada persona es única. Todos presentamos diferencias de altura, de volumen o de densidad ósea. El plan de ejercicios debe estar diseñado para el cuerpo de cada mujer, más allá de que por decisión personal se opte por trabajar más una parte porque queremos potenciarla.
No obstante, en todo programa de trabajo tienen que perseguirse siempre varios objetivos, que contribuyen a una mejora funcional y estética del cuerpo femenino. Entre otros, podemos citar el aumento de la elasticidad, el incremento de la flexibilidad, y la mejora de la fuerza y la resistencia. En el plano estético, buscaremos tonificar el aspecto físico y modelar las distintas partes de la anatomía. Para alcanzar estas metas, podemos trabajar en el gimnasio con cargas. Es el caso del uso de sistemas de peso libre (como mancuernas o barras de levantamiento), la utilización de máquinas tipo nautilus o la aplicación de máquinas universales y sistemas de poleas.
Otro de los planteamientos es el de diseñar un plan de ejercicios en los que no se utilice apenas carga, precisamente con el propósito de no hacer crecer demasiado la masa muscular y, al mismo tiempo, estimular al máximo la actividad de los músculos. En este tipo de ejercicios debemos tener en cuenta tres principios básicos de entrenamiento, que explicaré próximamente. Si se aplican con rigor en un programa que requiere un esfuerzo relativamente pequeño, lograremos cambios visibles en el plazo de unas cuatro semanas. Los apunto:
- Principio de contracción máxima
- Principio de las negativas
- Principio de tensión continua.
Una de las primeras cuestiones que debes tener en cuenta es que este programa de trabajo va dirigido a aquellas mujeres que han trabajado ya con cargas (máquinas, poleas o mancuernas) durante un período previo mínimo de seis meses. También está sobre todo recomendado para quien desarrolla planes de entrenamiento avanzado y conoce bien los principios básicos. Si eres una principiante, te recomiendo que esperes un poco para abordar este tipo de ejercicios. Corres el riesgo de que tu físico no mejore y, además, podrías lesionarte.
El principio de resistencia negativa consiste en practicar movimientos con resistencia a la gravedad en la bajada. Cuando ejercitamos un músculo mediante el levantamiento de una carga, la subida se corresponde con la fase positiva. Y, por tanto, la bajada se refiere a la fase negativa. Este método fue popularizado por el teórico del culturismo Mike Mentzer.
Por lo general, entendemos que en este proceso la subida cuesta más, ya que hay que vencer la fuerza de la gravedad. Por el contrario, la bajada es más llevadera porque el propio peso tira de nuestro músculo a la posición de partida. El principio de resistencia negativa propone cambiar este proceso con el objetivo de obtener partido muscular a un movimiento que no debería suponernos apenas esfuerzo.
De forma resumida podemos decir que en un ejercicio de carga, se trata de realizar la fase de bajada a la mitad de la velocidad que hemos empleado en la subida. Con ello incrementaremos la tensión y la necesidad de una adaptación más rápida por parte del músculo.
Por ejemplo, si utilizamos este método para los ejercicios de piernas, comprobaremos rápidamente su efecto positivo. En este caso, se trata de realizar la fase de subida con las dos piernas y la de bajada con solo una de ellas. En cada serie alternaremos la pierna de bajada. Con ello haremos que el movimiento negativo no solo saque partido de un descenso más lento, sino que además estaremos duplicando la carga.
Otra variante muy recomendable de este principio es lo que llamamos negativas forzadas. Para llevarlo a cabo, necesitamos practicar el entrenamiento en pareja. Así, cuando ejecutamos el movimiento de descenso, nuestro compañero/a empujará las pesas hacia para aumentar la carga negativa y nos obligará a ejercer una resistencia mayor. No obstante, esta fuerza añadida debe realizarse con mucha suavidad si queremos evitar lesiones en músculos, tendones o articulaciones debido a una presión repentina y excesiva.
Las negativas forzadas son más fáciles de practicar con máquinas y poleas que con cargas libres (pesas y mancuernas). De todos modos, solo las recomiendo para aquellas mujeres que se encuentran en fases de entrenamiento avanzado (dos o tres años de trabajo continuado) y que tengan el objetivo de desarrollar su musculatura en un estadio superior.
Ten en cuenta que con estos ejercicios buscamos proporcionar un trabajo añadido e inesperado a la musculatura, lo que obliga a nuestro organismo a mejorar con más rapidez. No obstante, hay que definir muy bien los ejercicios y las cargas para que el objetivo no sea aumentar el volumen, sino tonificar, esculpir, modelar y marcar los puntos de unión de los grupos musculares. En definitiva, sacar partido a la belleza que esconde el cuerpo humano.
