Durante varios años, después de una infancia y adolescencia muy activas, en las que el deporte era parte natural de la vida, la actividad física se guarda en el armario como un traje de boda que no volveremos a utilizar. Nos hacemos esclavos del sedentarismo y esperamos a que lleguen tiempos mejores para volver a la práctica deportiva.
Y ahora que comienza el año y nos planteamos nuevos retos, es un buen momento para despertar del letargo letargo y plantearse recuperar o, al menos, acercarse a la forma física que tuvimos tiempo atrás. Pero ya no somos los mismos. Enseguida nos entran las dudas sobre qué ejercicio podemos hacer y hasta qué limites podemos llegar. Como siempre, es bueno ponerse en manos de un experto que nos ayude a volver al deporte de forma inteligente. A lo mejor, pese a lo que nos dice un amigo, no podemos correr el próximo maratón de San Fermín, pero seguro que hallaremos un plan a la medida de nuestras posibilidades.
Pero más allá de entrenadores personales, sí me parece oportuno recoger algunas recomendaciones sobre cuánto ejercicio debemos hacer los adultos para conservar una buena salud y envejecer en plenitud. Tomo como referencia las pautas que marca el Colegio de Medicina Deportiva de los Estados Unidos, que hace unos años publicó un trabajo sobre la cantidad y la calidad del deporte en la edad adulta.
La primera recomendación es que toda persona mayor de edad tiene que realizar unos 150 minutos de deporte de intensidad moderada a la semana. Lo ideal es que ese tiempo se dedique a un programa combinado de ejercicios cardiorrespiratorios, de resistencia, de flexibilidad y neuromotores.
Ejercicios cardiorrespiratorios
Los expertos recomiendan realizar entre 3 (de unos 60 minutos cada una) y 5 (entre 30 y 45 minutos cada una) sesiones a la semana de ejercicio aeróbico (caminar, correr, nadar, andar en bicicleta). Cuantas menos sesiones, más duración e intensidad han de tener. Y en cualquier caso, la frecuencia, la duración y la intensidad deben ser siempre graduales, en función de las metas que nos hemos marcado. Sí es cierto que si hay más frecuencia en la práctica deportiva, más fácil será que nos ‘enganchemos’ de nuevo y convirtamos el deporte en parte de nuestra vida cotidiana.
Ejercicios de resistencia
Se aconseja programar 2 o 3 sesiones semanales (entre 30 y 45 minutos) de ejercicios de resistencia o anaeróbicos (como entrenar en un gimnasio, realizar series de carreras muy cortas), en los que mejoramos la fuerza y la solidez de los distintos grupos musculares. En este tipo de ejercicios es muy importante el número de repeticiones, así como la adecuación de las cargas a la capacidad del individuo, siempre con un enfoque progresivo.
Ejercicios de flexibilidad
El programa deportivo también tiene que incluir ejercicios de flexibilidad (los célebres estiramientos) para evitar lesiones, potenciar la capacidad muscular y revitalizar las articulaciones. El calentamiento previo es esencial para realizar correctamente este tipo de ejercicios, que se pueden incluir dentro de las sesiones cardiorrespiratorias y de resistencia o ejecutarse de manera independiente (períodos de unos 30 minutos)
Ejercicios neuromotores
Se trata de actividades orientadas a mantener la agilidad, la coordinación, el equilibrio, entre otras funciones neuromotoras. Los expertos señalan que deberían practicarse a diario, con una dedicación de unos 20 minutos.
Otro criterio importante a la hora de determinar cuánto deporte hay que hacer es el tiempo que dedicamos a la vida sedentaria. Cuantas más horas permanezcamos en reposo (por el trabajo, el descanso), más frecuencia de ejercicio necesitamos. Si pasas muchas horas sentado, seguramente tendrás que invertir más de tres horas semanales en el deporte.
