Entre los 35 y los 50 años, además, aparece con frecuencia una sensación nueva: el cuerpo ya no responde exactamente igual que hace diez o quince años.
Cuesta algo más perder el peso ganado, recuperarse de un esfuerzo o mantener la forma fÃsica cuando dejamos de entrenar durante unas semanas. Significa, sobre todo, que debemos empezar a prestar más atención a cómo queremos llegar a los siguientes diez, veinte o treinta años. Y septiembre es un magnÃfico momento para hacerlo.
El primer error es comenzar castigándonos por los excesos de las vacaciones. Dietas muy restrictivas, ayunos improvisados o sesiones de entrenamiento demasiado intensas suelen generar cansancio, hambre y abandono.
Durante las primeras semanas aconsejo algo mucho más sencillo: volver a unos horarios razonables de comidas, reducir alcohol, refrescos, dulces y alimentos ultraprocesados, beber suficiente agua y recuperar una alimentación basada principalmente en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y buenas fuentes de proteÃna.
Después de varias semanas de menor actividad tampoco debemos regresar directamente a las cargas, distancias o intensidades que utilizábamos antes del verano.
Las primeras dos o tres semanas deberÃan servir para recuperar sensaciones. Caminar a buen ritmo, montar en bicicleta, nadar o correr suavemente pueden devolvernos progresivamente capacidad cardiovascular. Pero a partir de los 35 o 40 años hay un componente al que recomiendo prestar una atención especial: la fuerza. Para mejorar fuerza y función muscular, la constancia importa mucho más que realizar programas sofisticados. Dos sesiones semanales bien planteadas pueden constituir una excelente base.
Pensar en diciembre, no en la próxima semana
Propongo cambiar también nuestra perspectiva temporal. En lugar de plantearnos cuánto peso podemos perder en septiembre, preguntémonos cómo queremos encontrarnos cuando llegue Navidad. Tenemos por delante casi cuatro meses.
Septiembre puede servir para recuperar la rutina. Octubre, para consolidarla. Noviembre, para progresar gradualmente en fuerza, resistencia y composición corporal. Y diciembre, para comprobar que aquello que al principio exigÃa voluntad empieza a formar parte de nuestra vida cotidiana.
El peso puede ser uno de los indicadores, pero junto con otros. Dormir mejor, tener más energÃa, reducir perÃmetro abdominal, mover cargas que antes costaban, subir escaleras con facilidad o recuperarnos antes después del ejercicio son también señales de progreso.
A estas edades deberÃamos empezar a alejarnos de una visión exclusivamente estética del ejercicio y la alimentación. No entrenamos únicamente para vernos mejor ni comemos bien porque nos lo exija nuestro entorno.
Entrenamos para conservar fuerza, movilidad, salud metabólica, capacidad cardiovascular y autonomÃa durante muchos años.
