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Entrenamiento con pesas: no siempre más peso tiene que resultar más efectivo

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El entrenamiento con peso forma parte del programa deportivo de cualquier persona que quiera mejorar su estado de forma de manera integral. Pero así como para otro tipo de ejercicios nos puede bastar con el autoaprendizaje, en este caso necesitamos la ayuda de un monitor: tanto para enseñarnos la técnica que evita lesiones y asegura una correcta realización, como para calibrar el peso que debemos soportar en cada momento.

A la hora de levantar peso, se utiliza la regla de que a partir del máximo peso que podemos alzar una sola vez, establecer repeticiones con pesos que supongan el 80% o 90% del máximo alcanzado. Esta rutina de entrenamiento es válida siempre que no nos conduzca a la fatiga extrema y nos lleve a desistir. De hecho, no pocas personas renuncian hacer deporte con pesas porque consideran que el esfuerzo exigido está fuera de su alcance. Y también influye el que cuando van a gimnasios colectivos se abruman al ver lo que levantan las personas más musculadas, con las que erróneamente tienden a compararse.

Sin embargo, diversas investigaciones sobre desarrollo muscular apuntan a que tal vez no sea necesario entrenarse con umbrales de peso muy elevados para incrementar la fuerza y la masa de los músculos. Puede que un programa de trabajo con pesos más ligeros sirva también para alcanzar resultados similares, aunque sea necesario aumentar el número de repeticiones.

En concreto, un estudio reciente llevado a cabo por especialistas de Canadá ha puesto a prueba a 49 varones jóvenes con al menos un año de entrenamiento con pesas. El conjunto fue dividido en dos grupos. Uno de ellos siguió el plan estándar, consistente en realizar 10 repeticiones de pesos que oscilaban entre el 75 y el 90% de su máxima capacidad.

Mientras, el otro grupo se ejercitó con pesos que suponían entre el 30 y el 50% del máximo alcanzado, pero con 25 repeticiones. En uno y otro caso, las repeticiones les llevaban a la antesala de la fatiga. Todos se entrenaron cuatro veces a la semana durante tres meses.

Al cabo del período de trabajo, volvió a medirse la fuerza, la masa muscular y el estado de salud de los participantes. Para sorpresa de los investigadores, todos los varones habían logrado una mejora similar en todos los aspectos, independientemente de haber levantado pesos más o menos ligeros. Con ello, han empezado a considerar que la clave para la progresión no está tanto en el peso que levantamos sino en llevar a la musculatura hacia la fatiga. Es decir, que las repeticiones son las que marcan más bien la efectividad del ejercicio.

La consecuencia de este estudio, por tanto, está en señalar que es posible adaptar el peso a las características de los individuos y a sus propias expectativas. Si uno se siente capaz de levantar más peso y desea realizar menos repeticiones, puede optar por este enfoque. Si prefiere manejar cargas más ligeras y está dispuesto a incrementar las frecuencias, también es válido. El único requisito que debemos cumplir en cualquiera de las dos vías es que hemos de percibir cierta incomodidad, sobre todo cuando estamos llegando al final de la repetición. La sensación de fatiga o malestar indica que estamos generando la progresión del músculo.

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