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¿Cuánto ejercicio es suficiente?

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Cuando nos planteamos recuperar el estilo de vida activo que todos tuvimos durante nuestra infancia y adolescencia, y que luego arrinconamos en la vida adulta por culpa de las obligaciones y responsabilidades, siempre surge la duda sobre cuánto ejercicio debemos hacer.

Por una parte, a quienes han llevado una vida sedentaria durante muchos años les abruma pensar que tienen que embarcarse en agotadoras sesiones deportivas para recuperar la forma. Por otra, cada vez la ciencia constata lo sorprendente que es el cuerpo humano, capaz de mantener una actividad física exigente casi a cualquier edad, aunque teniendo en cuenta el estado de cada organismo. Podemos pedirle mucho más de lo que creemos y lograr una mejora cualitativa en nuestra salud.

Como siempre, en el término medio está la clave, combinado con la salud de cada uno y las expectativas que alberguemos en nuestra vuelta al deporte. Las autoridades sanitarias recomiendan una actividad moderada mínima de 150 minutos a la semana, lo que puede ser salir a caminar a buen ritmo tres o cuatro horas cada siete días. A mi juicio, es un buen punto de partida, pero seguramente insuficiente si queremos lograr una cierta transformación. Se considera que una parte de ese tiempo, cerca de un tercio, tiene que dedicarse a ejercicio intenso para que el cambio sea palpable.

Pero a la vez, no pensemos que entrar en una espiral de entrenamiento muy intensa va a ser necesariamente mejor para nuestro organismo. Al menos, no tenemos todavía evidencias científicas claras de que cuanto más intenso sea el deporte que hagamos, más tiempo de vida ganaremos o disfrutaremos de un mejor estado de salud.

No obstante, lo que sí constatan los diferentes estudios que se publican sobre la materia es que existe un beneficio patente en cuanto se pasa de la vida sedentaria a la vida activaUn trabajo recién publicado sobre los hábitos de más de medio millón de adultos de mediana edad en Estados Unidos a lo largo de catorce años apunta a que quienes hacen deporte regularmente reducen una media del veinte por ciento el riesgo de muerte prematura y tienen una esperanza de vida mayor.

Sin embargo, el estudio no halla diferencia significativas en cuanto a la mortalidad entre las personas que realizan ejercicio intenso (más de 1.500 minutos a la semana) y las que triplican el mínimo recomendado (unas cinco horas semanales de deporte moderado). Precisamente, son estas las que más reducen el riesgo de muerte, en un 40 por ciento. A partir de esa intensidad, los beneficios estudiados no se incrementan significativamente.

Por tanto, no debemos conformarnos solo con lo mínimo recomendado. La gran mayoría de nosotros podemos encontrar tiempo para ejercitarnos cuatro o cinco horas a la semana y dedicar parte de esos minutos a actividades más exigentes, que reclamen entrenamiento sistemático y progresión. Es fácil dejarse engañar por el cuerpo, pero resulta mucho más saludable si lo forzamos a que no sea tan comodón.

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