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¿Regresas al deporte? Mide primero tu estado de forma

Como norma general, partir de los cuarenta años, tenemos que olvidarnos de empezar a hacer deporte de manera espontánea y sin planificación, como si nuestro cuerpo todavía estuviera en crecimiento. Con esto no quiero decir que no podamos practicar ejercicio físico con intensidad. Hay muchos deportistas que han superado la cuarentena y que mantienen un estado de forma espléndido. Pero sobre todo, me refiero a aquellas personas que quieren retomar la actividad deportiva después de unos cuantos años sin ejercitarse. Es algo bastante habitual, por ejemplo, en quienes han vivido una etapa de paternidad o maternidad que les ha consumido todo su tiempo.

Que queramos recuperar nuestra forma física es una magnífica noticia porque los resultados se van a ver de inmediato. Pero atención, comencemos con mucha cabeza. Aunque nos encontremos en un estado de salud normal, es conveniente que nos hagan un pequeño chequeo médico, sobre todo para descartar cualquier riesgo cardiovascular. Y después, ya más centrados en nuestra condición física, si no vamos a acudir a un especialista en medicina deportiva para que nos haga un test, al menos sí debemos realizar nuestros propios exámenes para determinar en qué punto nos encontramos y cuál es el plan de entrenamiento más adecuado para nosotros.

En la literatura deportiva hay numerosos métodos para determinar el estado de forma. Muchos de ellos consisten en la realización de una serie de ejercicios que nos permiten medir con sencillez nuestra capacidad cardíaca y respiratoria y el tono muscular. Vamos a ver uno de los más conocidos, el test de Ruffier-Dickson.

Este test mide nuestra frecuencia cardíaca en situaciones de reposo, ejercicio y recuperación. La combinación de los datos de estos tres estados nos da una indicación de nuestro estado de forma y de la exigencia deportiva que podemos asumir en cada momento.

¿Cómo realizarlo?

1. Nos situamos de pie cerca de una mesa en la que podamos apoyar la mano para mantener el equilibrio.

2. Medimos nuestra frecuencia cardíaca durante 15 segundos y la multiplicamos por cuatro. Así obtendremos las pulsaciones por minuto. Puedes ver cómo tomarte las pulsaciones en este vídeo:

3. A continuación, realizamos 30 sentadillas (flexionar las piernas hasta quedarte en cuclillas y volver a subir), en 45 segundos. Es importante que completemos el ejercicio en el tiempo previsto.

4. Una vez hecha la última flexión, volvemos a medir nuestra frecuencia cardíaca.

5. Dejamos pasar un minuto, y tomamos de nuevo el pulso.

Para comprobar cuál es nuestro estado de forma, utilizamos la siguiente fórmula:

Indice de Ruffier (I) = ( P0 + P1 + P2 ) – 200 / 10

  • P0: frecuencia cardíaca en reposo
  • P1: frecuencia cardíaca tras el ejercicio
  • P2: frecuencia cardíaca un minuto después del ejercicio

La fórmula nos dará una cifra que podemos interpretar de la siguiente manera:

  • Resultado de 0 a 4: nuestra forma física es óptima, propia de deportistas habituales.
  • Resultado de 4 a 8: nuestro estado físico es aceptable. Podemos empezar a realizar deporte sin ninguna precaución especial.
  • Resultado de 8 a 12: nuestro estado físico es suficiente para empezar de forma progresiva y suave.
  • Resultado de 12 a 16: nuestra forma física es deficiente. Antes de empezar a hacer deporte, tenemos que someternos a un examen médico.
  • Resultado de más de 16: nuestro estado físico es muy deficiente. Tenemos que acudir de inmediato al médico para que evalúe nuestra salud y estudie cómo podemos volver a la práctica deportiva

Veamos un ejemplo:

Test de Ruffier-Dickson

En este caso, podemos comenzar a practicar deporte con un entrenamiento suave y progresivo.

Anímate y haz el test. Espero tus comentarios.

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